Книга Чарльза Тарта «Практика внимательности в повседневной жизни». Часть 1
Оригинальное название, если я правильно понимаю — Living the mindful life. A handbook for living in the present moment. Книга будет полезна тем, кто уже имел какой-то опыт медитации и хочет перевести её из категории «это вроде какая-то полезная фигня» в инструмент и естественную часть жизни. Это адаптированные лекции автора, поэтому там иногда встречаются вопросы студентов.
Введение
Предположите также, что в некотором — весьма реальном — смысле наш ум и наши чувства находятся где-то далеко, когда мы, тем не менее, действуем в физическом мире.
Что за внимательность такая:
Несколько недель тому назад на занятиях в университете по гуманистической и трансперсональной психологии я прокомментировал слова девушки-студентки таким образом, что это прозвучало весьма фривольно. Я заметил, что говорю что-то не то, когда уже были произнесены три четверти фразы, так что останавливаться было поздно. Прозвучали ещё несколько замечаний, так что дискуссия продолжалась. Мне хотелось остановиться и извиниться перед девушкой, но я увлёкся предметом обсуждения и забыл о своём намерении.
Лучшее, что я мог сказать тогда, так это то, что зло, по-видимому, не сводится к принесению вреда другим существам, что это нечто вроде получения удовольствия, чувство власти и наслаждение от понимания наносимого кому-то вреда.
Мы живём в запутанном мире своих невротических фантазий, во сне наяву, и, к сожалению, при этом мы поступаем неразумно и невнимательно в физическом мире, доставляя массу страданий себе и другим. Нет охраняющих ночной сон парализующих нейронных цепей, которые удержали бы нас от невнимательных и вредоносных, вследствие невнимательности, действий.
Про соединение в себе ребёнка и взрослого важная штука вообще:
Какой будет жизнь, если мы сможем реально преодолевать нашу обусловленность, видеть жизнь свежим взглядом ребёнка, но с умом и силами взрослого.
Мне повезло также в том, что в процессе овладения научным методом, который можно рассматривать как специальное обучение особому роду внимательности, я научился ясно мыслить и быть осторожным в выводах. В некотором смысле я всё в большей степени ставлю стремление к истине, как я способен её понимать, выше стремления к счастью. Однако счастье, вызываемое стремлением к истине и приносящее огромное удовлетворение, превыше всего.
Глава 1. Мы — невнимательные роботы, способные измениться
Гурджиев, который подходил к вещам прямо, говорил об этом без обиняков, а именно, что большинство людей, которых мы встречаем на улице, мертвы.
Небольшое усилие:
Идеальный способ выработать внимательность предполагает, что вы всё время делаете небольшое усилие для того, чтобы быть более внимательным.
Появляется колокол:
Итак, когда зазвонит колокол, остановитесь на несколько секунд и придите в себя. В особенности постарайтесь прочувствовать своё тело.
Я убеждён, что чем больше у человека неосознанных, неподкреплённых убеждений, действующих более или менее автоматически, тем сильнее он порабощён.
Но нам нужно учиться быть бдительными, поскольку очень многое в нашем уме автоматически происходит само по себе, отнимая у нас свободу.
Я слышал, что Гурджиев использовал её в качестве материала для проверки утверждения о том, что люди не оценят идеи по-настоящему, если не потратят достаточно много сил на её освоение, чтобы её получить. Он брал некоторые из идей своего учения, писал о них главу, умышленно пользуясь высокопарным языком, строя длиннейшие предложения, придумывая многосложные и многоязычные технические термины для того, чтобы понимать её было не так-то просто.
Думаю, тут любой себя узнает:
Важность внимательности легче всего доказать, рассматривая феномен невнимательности. Совершал ли кто-нибудь из вас нелепые поступки только потому, что не заметил чего-то важного в окружении, чересчур расфантазировавшись?
Как работает невнимательность:
Мы все знаем, что роза — прекрасный цветок. Так что, когда мы видим розу, почти мгновенно автоматически осуществляется абстрагирование, которое даёт нам символ — условную модель розы. Мы почти не чувствуем истинного физического воздействия этой розы, и в нашем сознании оно подменяется стандартным символом розы.
Ссоры, которые мы затеваем, различные межличностные ситуации зачастую определяются подсознательным желанием привлечь к себе внимание.
Но если мы становимся более внимательными в повседневной жизни, более внимательными к тому, что мы воспринимаем своими органами чувств, то тут же, сейчас, от мгновения к мгновению мы начинаем питать себя. И начинают происходить интересные вещи: наши отношения с другими людьми становятся чище, мы уже не нуждаемся в них ради получения внимания с их стороны.
Гурджиев говорил, что быть пробуждённым — значит знать одновременно всё, что ты знаешь, и чувствовать одновременно всё, что ты чувствуешь.
Существуют методы формальной медитации, когда мы стараемся быть совершенно пассивными — в том смысле, что мы не предпринимаем никаких действий, а просто сосредоточиваем внимание на происходящем во время опыта. В буддизме такая медитация называется випассаной.
Глава 2. Упражнения на развитие внимательности
Иногда достаточно на минутку закрыть глаза и быстро проделать это упражнение. Оно освежает способность к концентрации, а также напоминает о том, что у вас в жизни есть более важное занятие, чем спешка.
Отождествление:
(Ставит на пол бумажный стаканчик для кофе.) Отождествление — один из важнейших психологических процессов. Это процесс отдачи чему-то нашей сущности, нашей энергии, силы. Чтобы показать, как быстро всё происходит, я попрошу вас отождествиться с этим стаканчиком. Посмотрите на него и почувствуйте его частью себя. Просто уберите барьеры между стаканчиком и собой, дайте вашей энергии перетечь в него, дайте своему уму втечь в него. (Внезапно наступает на стаканчик, сминая его.) Почувствовал ли кто-нибудь какую-нибудь боль? (Многие поднимают руки.) Хорошо: вы кое-чему научились ценой небольшой боли на мгновение.
Отождествиться можно с чем угодно. Если это несложное упражнение было столь ярким, представьте себе, что было бы, если бы мы стояли около вашей машины и у меня в руке был бы молоток, и я ударил бы вашу машину! Или ваше замечательное что-нибудь ещё!
Например, некоторые люди отождествляются со своей одеждой. Если кто-то скажет, что видел на днях точно такой же свитер в магазине поношенной одежды, вам может стать весьма неприятно, хотя это совершенно мифическая конструкция. Вы отождествляетесь с чем-то, что на самом деле не есть вы сами, и когда с тем, с чем вы отождествились, что-то случается, вы страдаете.
Вы страдаете по поводу совершенно символических действий. Моя страна, мой флаг, моя религия, моё то, моё сё, и так далее.
Формальную медитацию с психологической точки зрения можно понимать как практику разотождествления.
[...] Поначалу мы просто составляли большой список того, что нам в себе не нравилось: список своих недостатков, негативных черт и характеристик. Затем мы откладывали его и работали над тем, что составляли список недостатков матери и отца. После этого наступал шокирующий момент, когда мы, сравнивая эти списки, обнаруживали, что около 95 процентов собственных недостатков являются либо прямым заимствованием черт родителей, либо реактивными образованиями — стремлением быть в чём-то полностью противоположным своим родителям.
Большинство людей совершенно не подозревают о ложности своей личности. Возникает лишь некоторая неловкость, чувство, что что-то не так, что-то не подлинно. Эта неловкость часто ведёт к кризису в середине жизни.
Если вы переживаете нечто такое, о чём вы даже не решитесь упомянуть, вы можете просто сказать, что осуществляете цензуру. А во всех остальных случаях говорите о том, что происходит с вами в настоящем. Я сейчас продемонстрирую вам, что имеется в виду: «Сейчас я чувствую, что моя правая лопатка несколько приподнята из-за напряжения в руке. Сейчас я чувствую, что глупо об этом говорить. Сейчас я чувствую напряжение в задней части шеи. Сейчас я замечаю, что раскачиваюсь на ногах». Я подчёркиваю слово «сейчас» в начале каждого предложения, чтобы обеспечить пребывание в настоящем [...] Не переходите на ассоциации. Не говорите, например, так: «Сейчас я чувствую напряжение в лопатке, и это напоминает мне о случае, когда я повредил плечо в 1982 году...» Удерживайте свой монолог в настоящем времени.
В следующей части данного упражнения партнёр А проговаривает монолог о том, что он чувствует здесь и теперь, по-прежнему сознавая ощущение тела; но в дополнение ко всему этому я прошу его, чтобы приблизительно треть его высказываний не соответствовала действительности. Например, говорить, что у него чешется ухо, хотя на самом деле оно не чешется.
Глава 3. Углубление практики
Большинство людей спят и не практикуют внимательности. Мы живем во сне наяву, потому что это лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от страданий, от давления, оказываемого на нашу сущность в детстве. Если кто-то обнаружит признаки пробуждения, это может побеспокоить тех, кто интенсивно защищается и пребывает в глубокой спячке [...] Так что не стоит кричать своим друзьям: «Эй! Вы спите? Проснитесь! Я хочу разбудить вас!»
Про грёзы о присутствии:
Мне хотелось бы предупредить вас, что вы можете грезить о присутствии. Я часто ловлю себя на этом. Впервые я прочёл о методе чувствования в книге П. Д. Успенского, известнейшего ученика Гурджиева, в 1964 году. Приблизительно в середине книги я внезапно понял, что значит присутствовать в своих чувствах, и сделал это. Оглядываясь назад, я могу сказать, что это было мини-пробуждение. Можно сказать, что там и тогда я до некоторой степени пробудился.
Долгое время я недоумевал, почему [ярость] не исчезает уже от одного того, что я внимателен к ней. Я хотел немедленных результатов [...] Вы (точнее, ваш обусловленный ум) может решить, что вся эта внимательность, чувствование рук и ног, ничего не стоит по сравнению с чувствами к негодяю, который находится перед вами [...] Если вы чувствуете-смотрите-слушаете, ваши эмоции становятся не столь интенсивными, они не захватывают всю вашу энергию, а слабые эмоции обычно бывает легче воспринимать более точно.
Обратите внимание, что прозвонил колокол.
Если я до некоторой степени присутствую — контролирую ситуацию время от времени — и если, например, за моей спиной внезапно прозвучит громкий гудок автомобиля, я подпрыгну, поскольку моё тело так запрограммировано. Но я немедленно осознаю, что подпрыгнул из-за внезапного звука, осознаю, что это за звук, замечу, что автомобиль не едет на меня, и потому довольно быстро успокоюсь. Если я не присутствую, это подпрыгивание включит аварийные системы моего тела, и я буду чувствовать себя возбуждённым около получаса [...] Внимательность полезна и позже, чтобы справиться с этим, но, если вы опоздаете больше чем на полсекунды, начнётся адреналиновая реакция, и эта дополнительная энергия в теле будет затруднять внимательность.
Это входит в обучение эмоционального разума. Наши эмоции нуждаются в обучении, так же как интеллект и тело. Как правило, они недоразвиты и невротичны, как это бывает с двумя из наших трёх «мозгов» [...] Но нам следует научиться ставить стражника у ворот, развивать наблюдающую часть ума.
Ученики Гурджиева ненавидели Бехтерева. Они приехали ради серьёзной духовной работы, а этот «ужасный тип» постоянно раздражал и отвлекал их. Они стали разыгрывать над ним злые шутки, порой до такой степени неприятные, что ему пришлось уехать [...] Разыскав [...] Бехтерева, он умолял его вернуться, обещая огромные деньги [...] Позже он объяснил ученикам, что этот человек — одно из наиболее ценных учебных пособий, какие у него есть. «Вы занимаетесь здесь самоизучением, — говорил он, — и этот человек наступает на ваши любимые эмоциональные мозоли каждый день, предоставляя великолепную возможность увидеть, как устроены ваши психологические механизмы».
Вы обнаруживаете, что, прежде чем вы сможете что-то с этим сделать, нужно понять, что в вас происходит, что необходимо самоизучение, самовоспоминание и самонаблюдение.
Монастыри и реальная жизнь:
Это одна из причин того, почему Гурджиев не был сторонником монастырей и уединенных мест, которые создаются для обеспечения людям покоя, чтобы улеглись волнующие их тревоги. Там никто не наступает на больные мозоли, там не нужно решать никаких проблем. Человек оказывается в искусственной ситуации, которая в некотором отношении благоприятна, но в то же время может создать у него иллюзию относительно духовного развития.
Умение жить в настоящем порождает тонкое, но очень значимое удовольствие. Это один из аспектов того, что Шинзен Янг называет необусловленным счастьем.
В опасных видах спорта вроде прыжков с трамплина или автогонок присутствие в физическом мире просто необходимо: если ваше внимание отвлечётся на две десятых секунды, вы рискуете получить увечье или погибнуть. Другим примером того же может служить тот факт, что для многих ветеранов Второй мировой войны участие в боях, по их рассказам, — это самые реальные, самые живые моменты в их жизни. Если за вами кто-то гонится, пытаясь вас убить, то это неплохая тренировка для того, чтобы проснуться и быть более живым.
Будильники:
Да, придумайте себе знаки, которые будут напоминать вам о необходимости присутствовать. Гурджиев называл их будильниками. Если так называемое нормальное сознание метафорически сравнивается со сном, то будильник — это то, что помогает нам просыпаться.
Если вы, скажем, научились водить машину, вам не захочется заново проходить курс обучения всякий раз, когда вы намерены сесть в неё. Вы пользуетесь тем, что выполняете все манипуляции автоматически, по привычке.
Иногда вы можете до некоторой степени пробудиться и присутствовать, разговаривая с человеком, который уже в какой-то мере пробуждён и присутствует. Это замечательная возможность, но такое случается редко.
Но быть действительно присутствующим — далеко не то же самое, что описывать присутствие или думать о нём.
Мне понадобилось около двух лет, прежде чем я научился не вовлекаться в бесконечный поток слов, которые порождал мой ум, а просто всем своим телом внимательно переживать то, чему меня учат.
Здесь есть аналогия с подниманием тяжестей. Если вы каждый день будете поднимать легкую гирьку просто потому, что вам приятно поднимать и опускать руки, вы получите удовольствие, но сильнее не станете. Необходимо постепенно увеличивать размер и вес гири.
Мы не ленимся тратить тысячи часов на повторение в уме мантр вроде такой, как: «Я не могу этого сделать и никогда не мог, я не могу этого сделать и никогда не мог, всё получится плохо, всё всегда получается плохо». Сознательно или полусознательно, но мы твердим нечто подобное постоянно, автоматически повторяя это в уме и тем самым усиливая наши убеждения.
Можно также использовать мантру более искусно, чтобы как-то прерывать автоматизм сансары. Всё время повторяя свою духовную мантру, трудно одновременно с этим говорить про себя своё обычное «у меня всё равно не получится, всё всегда получается плохо». Формальная практика проговаривания мантры мешает практиковать сансару. Если вы постоянно затрачиваете энергию на то, чтобы ухудшить свою жизнь, в таком случае то, что сможет отвлечь от этого вашу энергию, будет значительным шагом вперёд. Если вы хоть какое-то время отдыхаете от негативных мыслей, негативность ослабевает. В этом смысле мантра может состоять из бессмысленных слогов или звуков, её дело — просто отвлекать внимание.
Были, например, случаи, когда, идя по улице, я наблюдал жестокое отношение какой-нибудь женщины к своему ребёнку. Это приносило мне ужасные страдания [...] Нам нужно научиться быть иногда более присутствующими, когда мы оказываемся в болезненных для нас ситуациях. Мы ведь уже не маленькие дети и можем справляться с большей мерой стресса и боли, чем в детстве.
Глава 4. Результаты практики внимательности. Первое дополнительное занятие
Если вы хотите себя подбодрить, то скажите себе: «Посмотри-ка, каждый как-то ухитряется выполнять упражнение, и будет стыдно, если я окажусь хуже других». Это называется творческим использованием чувства вины. Но лучше, конечно, не винить себя.
Если мы привыкаем следовать своим привычкам из года в год, а потом вдруг начинаем быть внимательными, происходящее иногда кажется странным или неудобным.
Время от времени устраивайте себе перерыв, независимо от того, «заслужили» вы его или нет.
Небольшое усилие:
Теперь такие забвения не тянутся месяцами. Есть прогресс. Данный пример помогает понять, как мало контроля мы имеем над своим умом, как легко забываем о том, что надо сделать лишь одно небольшое усилие, чтобы стать более присутствующими.
Один из лучших выводов, сделанных на основе духовных традиций, состоит в том, что счастье может существовать только в настоящем: постоянное стремление к счастью — это лишь сплошная иллюзия.
Будильники:
Студент: Сегодня, например, когда я твёрдо решил быть чувствующим и присутствующим, то обнаружил, что сунул деньги в счётчик на автостоянке, но совершенно при этом отсутствовал. И вот я удивляюсь, кто же это делал? Меня беспокоит, кто отвечает за меня? [...] Хорошее упражнение со счётчиками на стоянке состоит в том, чтобы намеренно использовать их как ситуационные «будильники», приняв решение особенно присутствовать, чувствовать, смотреть и слушать, когда видишь такой счетчик [...] Используйте постоянные обстоятельства своей жизни в качестве «будильника».
Грёзы о присутствии:
Однако через некоторое время какой-то из «будильников» начнёт входить в привычку: увидев счётчик на стоянке, вы начнёте грезить о присутствии. Это будет легко возникающая и приятная фантазия, но в действительности вы не будете становиться более присутствующими. [...] Скажем, в течение недели большинство людей привыкнут ступать через порог левой ногой и, возможно, у них появится привычка хорошо себя чувствовать из-за того, что они практикуют внимательность, вместо того чтобы действительно быть внимательными.
Мы просыпаемся, ну, скажем, около семи часов утра, и начинаем думать о своих заботах и проблемах; при этом мы становимся несколько напряжёнными. Мы уходим в мир фантазий о всевозможных наших неурядицах и забываем полностью расслабиться, так что несём уже, по крайней мере, одну единицу напряжения. В восемь часов мы услышали по радио что-то обеспокоившее нас и становимся уже больше напряжены. В девять часов кто-то насмешливо посмотрел на нас, и мы стали ещё более напряженными. Поскольку мы не сознаём этого, то несём всё накопленное нами напряжение без расслабления. К концу дня мы имеем уже сотни единиц напряжения.
Возвращаясь к своему телу, скажем, в половине девятого утра, вы можете заметить, что несколько поднимаете свои плечи. Возможно, глубоко вздохнув, вы сможете их немного расслабить и опустить. И когда поступит следующая единица напряжения — и вы, возможно, не будете присутствующим в этот момент, — вы уже не накопите такого количества напряжения. Напряжение не будет накапливаться и далее в течение дня, если вы будете вспоминать о том, что надо уменьшить его в своём теле, время от времени чувствовать, смотреть и слушать, и к вечеру вы придете с гораздо меньшим напряжением, чем раньше [...] Наша цель — внимательность. Иногда это внимательность к напряжению, которое может и не уйти, хотя вы и пытаетесь расслабиться.
Как уже говорилось, мы часто бываем всецело поглощены тем, что происходит внутри нас, и полностью отождествляемся с этим. Но в наших руках и ногах нет «супер-эго». Они все здесь и теперь, так что внимание к ним «заземляет» нас и даёт нам большую возможность понять, что нападает на нас всего лишь часть нас, а другая — принимает нападки и чувствует себя виноватой.
Многое в нашей обусловленности просто вздор, принадлежащий нашим родителям, бессмыслицы, которые они получили от своих родителей, а те — от своих, и так далее. Они могут думать, что действуют исключительно из чувства любви и желают нам добра, реально же они передают, так сказать, дурную карму семьи.
Возьмём хотя бы это: «Не выходи на улицу, там машины, они тебя задавят». Дети забывчивы, и, может быть, нужно, чтобы они панически боялись выйти на улицу. В конце концов, невротичный ребёнок лучше мёртвого ребёнка. Но теперь мы выросли и не нуждаемся в этом неразумном, внушающем чувство вины механизме. «Супер-эго» поначалу было внедрено в нас, по крайней мере до некоторой степени, из чувства любви, но теперь мы должны научиться различать его «запах», отличать его от более сущностного «себя».
В качестве примера можно взять ребёнка, которому не уделяют достаточно внимания. (Помните, мы говорили о том, что внимание жизненно необходимо человеку?) Ему приходится быть плохим: его за это наказывают, и он таким образом получает столь нужное ему внимание. Лучше получить внимание такого рода, чем никакого, лучше есть отбросы, чем умереть с голоду.
Хорошая штука про мысленный перевод эмоций в физические чувства. Сначала кажется, что это чушь, потому что эмоции же «виртуальные»:
Возьмём для примера гнев; вы можете заметить, что сердитесь, но это звучит как-то неопределённо. Становясь более внимательными, вы можете сказать: «У меня жгучее чувство в животе, я сжимаю мышцы, я думаю о том-то и о том-то». Начиная уточнять свои ощущения, вы сможете увидеть их яснее и благодаря этому меньше отождествиться с ними.
Страх темноты почти универсален. Он появляется у нас в детстве. И хуже того, большинству из нас внушали, что испытывать его стыдно, что это глупо [...] Наше тело знает, что его могут съесть, и с подозрительностью относится к темноте [...] Можете ли вы прояснить эти ощущения, входя в них как можно глубже, вместо того чтобы просто говорить, что вы чувствуете страх? Как именно чувствуется страх?
Наши эмоции тесно связаны с телом, так что, обретая больший контакт с ним, мы в большей степени сознаём эмоции.
См. также:
я бы сказал осознанность